Gece Uykusu Neden Önemlidir?

Uyku, tüm canlıların yaşamının doğal ve önemli bir parçası. Her insan yaşamının neredeyse dörtte birini uykuda geçiyor. Daha çarpıcı bir ifade ile ortalama 80 yıl yaşayan bir bireyin en az 20 yılı uyumakla geçiyor.

Vücudumuzun niçin uykuya ihtiyacı var? Niye hayatımızın bu kadar uzun bir dilimini aktif yaşamın içinde olmak yerine uykuda geçiriyoruz? Uyku sadece tıpkı cep telefonlarımızda olduğu gibi boşalmış bir enerji pilinin şarj edildiği bir süre mi?

Öncelikle uyku, özellikle de gece uykusu yaşam ve sağlığın devamı için hayati öneme sahip. Uykuyu sadece basit bir enerji toplama, şarj etme yöntemi olarak değerlendirmek ve hatta zaman kaybı olarak görmek kesinlikle büyük bir yanlış olur. Günümüzün hızlı ve yoğun yaşamında pek çok kişinin uykudan feragat edip eksik kalan işleri tamamlamak veya kişisel istekler için zaman ayırmak arzusu olduğunu çok iyi biliyorum, çünkü benim de zaman zaman uyguladığım ve olumsuz sonuçlarını gördüğüm bir yanlış bu.

İdeal uykunun süresiyle başlayalım. Erişkinler için bu süre 7-8 saat. Çocuklarda yaş küçüldükçe bu süre artarken, ileri yaşlarda ihtiyaç azalmakta. Çocuklara bir not: Bu bilgiler annenizin, babanızın sizi kandırıp yatağa gönderip nefes almak için uydurduğu süreler değil, sakın onlara kızmayın. Uyku sürelerinin sağlık üzerine etkilerinin araştırıldığı pek çok çalışmada ebeveynlerinizin belirlediği sürelerin gerçekten de doğru olduğunu gösteriyor.

Uykunun zamanlaması önemli. Gece uyumakla gündüz uyumak aynı etkiyi sağlamıyor. Bu durum vardiyalı çalışan pek çok kişide bazı sağlık sorunlarının görülmesine neden olabiliyor. Gece uykusu sırasında salgılanan iki hormonun hayati etkileri var. Melatonin ve Büyüme hormonu. Melatoninin salgılanması ancak gece uykusunda ve tama yakın karanlık sağlandığında oluyor. Bu hormon vücudumuzu gündüzden geceye geçişe hazırlayan ve vücudun, sinir sisteminin adeta bir temizlik için hazırlanmasını sağlayan hormon. Melatoninin bir diğer etkisi de büyüme hormonu salgılanmasını uyarmak. Büyüme hormonu gelişme çağındaki çocuklar için hayati olduğu kadar erişkinler için de önemlidir, hatta bu hormonu “gençlik hormonu” olarak tanımlamak çok da yanlış olmaz.

Büyüme hormonunun temel etkileri şunlar:

• Kemikleri güçlendirir
• Kas dokusunun artışını sağlar
• Yağ yakılmasını artırır ve böylece vücut yağında azalmayı sağlar
• Protein üretimini artırır, böylece doku ve organların tamiri için gereken ham maddeyi temin eder. 
• Pankreasın insülin salgılamasını uyarır, kan şekerinin düzenlenmesi sağlanır
• Bağışıklık sistemini destekler

Büyüme hormonu derin uyku fazında salgılanır. Normal bir uyku, hafif uykudan başlayıp derin uykuya giden döngüler halinde olur. Bu döngü 7-8 saatlik bir uyku diliminde yaklaşık 4 defa olur, yani 4 defa büyüme hormonu salgılanacak uyku fazına geçilir. Eğer uyku süresi kısıtlanır, daha az uyunursa döngü sayısı ve dolayısıyla salgılanan büyüme hormon miktarı azalır.

Çok az veya aşırı fazla süreler uyumanın ölüm riskini %15 artırdığı gösterilmiştir. Normal süre ve ritmde uyuyanlarda kanser daha az görülür. Yine günlük 5 saat ve altında uyuyanlarda kalp krizi riski %45 artmıştır.

İyi ve yeterli bir uyku, metabolik açıdan da önemli yere sahiptir. Kronik uyku azlığı durumunda şeker hastalığı 2 kat daha fazla görülür. Kilo artışı ve şişmanlık da az uyuyanlarda fazladır. Kilo kontrolünü sağlayan iki temel hormon vardır. Bunlardan ilki olan Ghrelin iştahı ve yeme isteğini artırırken, diğer hormon Leptin doyma hissini, yemeğe devam etmeme mesajını beyne gönderir. Uyku süresi kısıtlanmış deneklerde sadece iki günlük bir süre içinde bile iştahı artıran Ghrelin %28 artarken, Leptin %18 azalmış olarak tespit edilmiştir. Bu durum da uyku süreleri az olan bireylerde kilo artışını tetikleyen asıl mekanizma gibi görünmektedir.

Uyku azlığının bağışıklık sistemini de olumsuz etkilediğini gösteren pek çok veri ve çalışma mevcuttur. Uyku alışkanlıklarına göre günlük 5 saatten az veya 7 saatten fazla uyuyanlar olmak üzere iki gruba ayrılan deneklere burun yoluyla soğuk algınlığı etkeni olan virüs verildiğinde, az uyuyanlar grubunda soğuk algınlığı bulgularının görülme sıklığının 4,5 kat fazla olduğu saptanmıştır. Bir diğer çalışmada da uyku süresi az olanlarda stres durumunda bağışıklık yanıtının ilk basamaklarında görev alan “doğal öldürücü hücreler”in sayısında belirgin bir azalma olduğu saptanmıştır.

Tüm bunların ötesinde beyin sağlığı ve beyin fonksiyonlarının doğru biçimde sürdürülebilmesi için kaliteli ve yeterli süre uyku şarttır. Vücudumuzda, özellikle kol ve bacak gibi uzuvlarda hücreler arası boşluğa atılan sıvı, protein ve atık maddeleri yeniden kan dolaşımına dahil eden lenfatik sistem adlı bir damarsal yapı mevcuttur. Atar damarlara paralel uzanan bu lenfatik kanallar bir nedenle tıkanırsa temizlemekle sorumlu olduğu alanda biriken atık maddeler ve hücreler arası sıvı nedeniyle sert kıvamda kronik ödem, şişlik ve iltihap oluşur. Birkaç yıl öncesine kadar beyin dokusunda bu temizlik işlevlerinden sorumlu lenfatik sistemin olmadığına inanılmaktaydı. Ancak 2013 yılında başlayan çalışmalarda bilinen lenfatik sistemden daha farklı olmakla beraber beyin dokusu içinde de bu temizleyici kanalların olduğu saptandı.

Glymphatic sistem adı verilen bu yapı sayesinde beyin çalışması sırasında açığa çıkan bazı atık maddelerin beyin dokusundan uzaklaştırıldığı ve beyin dokusunu temizlendiği saptandı. Özellikle bunama olarak da bilinen Alzheimer Hastalığı’nda beyinde biriktiği gösterilmiş olan Beta-Amiloid proteinin de bu yolla temizlenebildiği görüldü. Ancak araştırmalar Glymphatic sistemin tuhaf bir özelliğini ortaya koydu. Bu sistemin ancak gece derin uykuda aktive olduğu, uyanıkken işlev görmediği tespit edildi. Yani uyku süresinin kısaltılması, beyinde biriken atık maddelerin de atılımını bozmakta ve bu durumun yıllar içinde Alzheimer Hastalığı gibi beyin fonksiyonlarının ciddi zarar gördüğü hastalıklara neden olabileceğini söylemek yanlış bir değerlendirme olmayacaktır.